La Almohada Mini - Ct
Si estás aquí es porque seguramente tienes problemas de sueño y buscas algo de luz para saber por dónde tirar, que dormir es imprescindible para vivir bien.
¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Te despiertas en mitad de la noche y ya no puedes dormirte de nuevo? ¿Te levantas al otro lado de la casa sin saber cómo has llegado hasta allí? ¿Gritas mientras duermes? ¿No puedes dejar de mover las piernas en la cama?
👉 Si te sientes identificado con una o varias de estas cuestiones es muy probable que estés sufriendo alguna alteración o trastorno del sueño.
Y no estás solo, qué va.
Las alteraciones del sueño se dan con muuuucha frecuencia.
De hecho, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20% y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño.
Y al menos en un 10% de los casos, esto es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave.
Esto que se sepa, claro. Porque la mayoría del personal sufre en silencio sus problemas de sueño y no hace nada por remediarlo, a pesar de que se puede.
Sí, sí, la batalla contra los principales trastornos del sueño se puede ganar 💪
El primer paso es ser conscientes de que algún problemilla con Morfeo tenemos, el segundo identificar qué trastorno del sueño nos acecha y el tercero, ponerle remedio.
En este post te traemos el ABC de las alteraciones del sueño con la ayuda de nuestras doctoras 🥼
Esperamos que cuando acabes de leerlo puedas saber si lo tuyo es una alteración pasajera o es un trastorno sobre el que te tienes que poner manos a la obra desde ya.
Arrancamos.
Qué son los problemas o alteraciones del sueño
Tal y como nos explican nuestras doctoras:
“Cuando hablamos de trastornos del sueño nos referimos a dificultades para dormir, pobre calidad de sueño, insomnio, apnea de sueño y también a otras alteraciones como las pesadillas, el sonambulismo, o la hipersomnolencia diurna”.
Vamos, que tipos de problemas para dormir los hay a montones por diferentes causas. Lo raro sería que hubiese un adulto sobre la faz de la Tierra que no tuviera problemas de sueño.
Entremos ahora en sus rasgos más característicos, causas y síntomas, y veamos cómo se diagnostican estos trastornos.
Alteraciones del sueño: definición
Como comentábamos, los trastornos o problemas del sueño son una patología muuuy frecuente y tienen más caras que un cubo de Rubik. Sin embargo, hasta hace unos 40 años no se ha investigado demasiado sobre ella.
Por suerte, desde que se trabaja, se han conseguido grandes avances que han ayudado a tratar las alteraciones del sueño. Entre estos logros tenemos una clasificación internacional de trastornos del sueño publicada por la American Sleep Disorders Association que las divide en:
- Disomnias, que son los trastornos relacionados con la cantidad, la calidad y la duración del sueño. Aquí tendríamos el insomnio puro y duro y todos los desórdenes relacionados con la respiración y el ritmo circadiano que tanto trastocan nuestra calidad de vida.
- Parasomnias, que son fenómenos o conductas anormales asociadas al sueño y a sus fases como las pesadillas, el sonambulismo o la parálisis del sueño. En resumen, aquellas anomalías que se dan mientras dormimos.
- Alteraciones asociadas a otras enfermedades, bien sean mentales u orgánicas. Aquí es difícil saber qué fue primero, si el huevo o la gallina, porque hay infinidad de dolencias en las que el insomnio es un síntoma. Es más, resulta complicado encontrar alguna enfermedad que no afecte a la calidad del sueño.
Ahora que ya los tenemos ordenaditos, vamos con el porqué de los problemas del sueño.
Alteraciones del sueño: causas
En este apartado no se puede generalizar porque dentro de las tres categorías que hemos visto están contenidos nada menos que unos 100 problemas para dormir con sus causas.
Lo que sí parece estar claro es que la ansiedad siempre está metida en el lío, unas veces como efecto secundario y otras como desencadenante de los problemas de sueño.
Puede que si sufres una enfermedad dolorosa la cantidad y calidad de tu sueño se vean alteradas. Y se inicia el círculo vicioso «no duermo porque tengo dolor y como no duermo, sufro depresión o ansiedad».
Y es que ya sabes lo importante que es tener una adecuada higiene del sueño para disfrutar de estabilidad emocional y vivir felices como perdices.
😴 Te puede interesar: Higiene del sueño: guía para dormir bien.
También puede suceder lo contrario: que la ansiedad sea la culpable de tus alteraciones del sueño y esa falta de descanso te haga enfermar porque ralentiza tus procesos metabólicos y mina tu sistema inmunológico.
¿Todavía no te has convencido de lo importante que es dormir?
Pues para que te acabes de mentalizar te contaremos que hay un estudio en el que se ha comprobado que las personas no deprimidas con insomnio tienen el doble de riesgo de sufrir depresión que las que no tienen problemas de sueño.
Pero no todo es responsabilidad del estrés y sus consecuencias.
Hay otras enfermedades que provocan diferentes trastornos del sueño. Por ejemplo, los ronquidos y apneas se deben a problemas en las vías respiratorias y el síndrome de las piernas inquietas puede venir de una anemia, de insuficiencia renal o del Parkinson.
Alteraciones del sueño: síntomas
Igual te estás preguntando… ¿Cómo saber si tengo problemas de sueño?
Pues como dice la canción: depende.
Depende del trastorno del sueño que tengas. Sin embargo, sí puedes hacerte este test (con sinceridad):
🔲 ¿Te cuesta conciliar el sueño?
🔲 ¿Te despiertas muy temprano y ya no puedes dormir más?
🔲 ¿Sufres agotamiento físico?
🔲 ¿Tu rendimiento en el trabajo o en los estudios deja bastante que desear?
🔲 ¿Te duermes encima durante el día?
🔲 ¿Te cuesta llegar a todas tus obligaciones profesionales o personales?
Si la respuesta es sí a dos o más de estas preguntas, igual deberías ponerte en marcha para descubrir el origen de tu trastorno de sueño.
Alteraciones del sueño: cómo se diagnostican
Lo primero sería revisar tus hábitos a la hora de irte a dormir, no vaya a ser que tus problemas de sueño vengan de un estilo de vida incompatible con dormir bien.
Si tras la autoevaluación de tus horarios, alimentación, entorno, colchón y almohada compruebas que, a pesar de que lo haces todo de lujo no pegas ojo, toca pasar al siguiente nivel: ponerte en manos de profesionales especializados como nuestras asesoras.
¿Cómo diagnostican en las unidades del sueño estos trastornos?
Se hace una polisomnografía y al mismo tiempo se registran durante toda la noche variables fisiológicas como el electroencefalograma, el flujo nasal, la saturación de oxígeno y la frecuencia cardíaca.
Con todos esos datos sobre la estructura del sueño ya se puede catalogar el trastorno y así poder tratarlo.
Principales trastornos del sueño
Hemos preguntado a nuestras doctoras qué alteraciones del sueño son las más frecuentes entre los pacientes y esto es lo que nos han contado.
Trastorno del sueño #1: Insomnio
“El trastorno del sueño más frecuente es el insomnio. Se estima que un 30% de la población tiene problemas para dormir y que al menos un 11% podría ser diagnosticado de insomnio como tal”.
Según nos cuentan, el insomnio puede adoptar diferentes formas a lo largo y ancho del proceso de dormir “pudiendo encontrar dificultades en la conciliación, en el mantenimiento del sueño o despertar precoz”.
Otra posibilidad que se da con frecuencia es que la persona duerma una cantidad de horas que, a priori, parece suficiente peeeeero de baja calidad porque “presenta una densidad baja de ondas de sueño lento, siendo este sueño no reparador, como sucede en el caso de las personas que padecen fibromialgia”.
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Para hacer frente al insomnio de manera no farmacológica, lo que mayor eficacia ha demostrado según las doctoras es la terapia cognitivo conductual:
"Y dentro de la terapia cognitivo conductual, funcionan particularmente bien las técnicas de control de estímulos, restricción de tiempo en cama e intención paradójica, junto con otras medidas como el entrenamiento en relajación”.
Vamos, que no hace falta empastillarse para combatir el insomnio.
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Trastorno del sueño #2: Apneas del sueño
En el podio de problemas del sueño más frecuentes en las unidades del sueño está el síndrome de apneas e hipopneas del sueño (SAHS).
“Esta alteración se da cuando los músculos se relajan, la vía respiratoria se estrecha (o incluso se cierra) y la respiración puede volverse insuficiente durante 10-20 segundos bajando así la concentración de oxígeno en sangre”.
Vamos, que estás durmiendo, por un momento dejas de respirar y luego todo vuelve a la normalidad.
Pero esta falta de respiración es percibida por el cerebro y… ¡Zas! Despierta a la persona para que coja aire.
Y en esa recuperación de aire viene una especie de ronquido, mitad ruido, mitad espasmo que asusta bastante porque parece que te vayas a asfixiar.
Además puede pasar una o varias veces durante la noche, con la consecuente pérdida de calidad en el sueño y todo lo que esto desencadena en tu organismo.
Si te pasa esto a ti o a tu pareja, es recomendable que acudas a tu médico porque el SAHS está asociado a la hipertensión, al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares y al aumento de accidentes de tráfico.
¿Quiénes deben tener especial cuidado con este trastorno del sueño?
Nos cuentan las doctoras que los factores de riesgo para el SAHS son los siguientes:
- Antecedentes familiares de SAHS
- Ser mayor de 30-40 años
- Ser varón o mujer en la menopausia
- Padecer obesidad con un índice de masa corporal mayor de 35
A esto hay que añadir otros factores causantes del estrechamiento de la vía respiratoria superior como “malformaciones congénitas, obstrucción nasal, hipertrofia amigdalina −amígdalas muy grandes− o macroglosia −lengua más grande de lo normal−”.
Trastorno del sueño #3: Síndrome de piernas inquietas
¿Has tenido alguna vez la necesidad imperiosa de mover las piernas en la cama sin parar?
En ese caso puede que sufras este síndrome (bastante desagradable, por cierto), que consiste exactamente en eso. Tal y como nos explican las expertas:
“Este trastorno del sueño se experimenta como una inquietud en las piernas que aparece cuando la persona está quieta, sentada o tumbada”.
Esta sensación es más frecuente en las piernas, aunque puede darse en los brazos y tiene la costumbre de aparecer al final del día y las primeras horas de la noche porque depende del ciclo luz-oscuridad.
Si es tu caso, pregunta a tus padres porque casi con toda probabilidad ellos también hayan sufrido este trastorno del sueño, ya que parece ser una enfermedad genética 🧬.
En cuanto al tratamiento, nos dicen que mantener la habitación fresca, darte una ducha de agua fría en las piernas y evitar ciertos fármacos como algunos antidepresivos puede ayudar.
También nos comentan que “como medidas no farmacológicas se encuentran aquellas destinadas a mejorar la calidad del sueño como hacer ejercicio moderado, evitar la cafeína y el alcohol, hacer ejercicios de meditación para mantener la atención centrada y disminuir la sensación de malestar”.
Te resulta familiar, ¿verdad?
Es porque estos remedios forman parte de una buena higiene del sueño. Esas costumbres de las que ya hemos hablado y que mejoran la calidad y cantidad de horas que duermes.
Te resumimos estos hábitos, para que no digas que no lo sabías:
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de ir a la cama
- Cenar ligero (esto incluye beber ligero, ya sabes… nada de alcohol)
- Practicar meditación o relajación
- Acostarse y levantarse siempre a la misma hora
- No hacer la siesta
- Evitar el consumo de sustancias excitantes como el café o el té
- Cuidar la temperatura, oscuridad y ruidos del dormitorio
- Descansar en un colchón excepcional.
Como ves, hay problemas de sueño que solo podrás solucionar con ayuda médica.
En cambio, hay muchos otros trastornos que mejoran considerablemente con el simple hecho de dormir en un ambiente oscuro, ordenado y relajado y en una cama que se adapte a ti.
Fácil, ¿no?
Pues empieza por ahí 😉
🥼 Problemas del sueño: referencias científicas
Este artículo lo hemos redactado con la ayuda de nuestras doctoras especialistas en higiene del sueño y acudiendo a un montón de estudios científicos que hablan sobre las alteraciones y trastornos del sueño.
Aquí tienes los principales, por si quieres ampliar la información:
- Cox RC, Olatunji BO. A systematic review of sleep disturbance in anxiety and related disorders. J Anxiety Disord. 2016; 37:104–29.
- Baglioni C, Battagliese G, Feige B, Spiegelhalder K, Nissen C, Voderholzer U, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011; 135:10–9.
- Vallières, A., Pappathomas, A., Araújo, T., Crawford, M. R., & de Billy Garnier, S. (2021). Who Is Seeking Help for Sleep? A Clinical Profile of Patients in a Sleep Psychology Clinic. International journal of behavioral medicine, 28(2).
- Olivi, H, Verdugo, F. J. (2015). Manifestaciones clínicas del síndrome de apneas-hipopneas durante el sueño. En: Sociedad Española de Sueño (ed.). Tratado de medicina del sueño. Madrid: Editorial Médica Panamericana; p. 404-412.
- Rubí, P. (2018). Síndrome de piernas inquietas/Willis Ekbom desde la mirada del psiquiatra. Revista médica de Chile, 146(9), 1041-1049.