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Prueba a googlear la palabra melatonina y verás todo lo que encuentras: millones de resultados para arrojar algo de luz sobre qué es la melatonina para dormir, para qué sirve y otras tantas dudas que tenemos sobre esta hormona que ha saltado a la palestra últimamente.
Y es que, vaya temazo que traemos hoy: la melatonina; porque quien más quien menos, tiene sus conflictos con Morfeo 🥱.
Que si me cuesta conciliar el sueño, que si me despierto mil veces durante la noche, que si a las cuatro de la madrugada ya estoy con los ojos como un búho… un quebradero de cabeza que afecta a tu descanso y te pone de mala gaita al día siguiente.
Este es un mal muy extendido que te hace buscar soluciones como la melatonina, las infusiones para dormir, y otros remedios que no siempre tienen el efecto deseado de marmotear a pierna suelta toda la noche.
Advertencia: no confundir melanina y melatonina, que no son ni primas ni hermanas, pero su nombre es muuuuy parecido.
Por eso queremos desmenuzar bien todos sus detalles con la ayuda de nuestras doctoras; que buscar en la red está bien pero al final ya no sabes qué tiene fundamento científico y qué es fruto del boca a boca.
Vamos con las claves sobre la melatonina para dormir.
Melatonina para dormir: la guía definitiva
Lo primero que nos advierte Elia Usieto, psicóloga de la Unidad de Sueño del Marmota Lab, sobre la melatonina para dormir es que “su uso y dosificación debe ser siempre supervisado por un profesional de la salud”.
👉 Así que, por favor, no te hagas el Juan Palomo y consulta con un profesional antes de rendirte a los encantos de la melatonina, que como cualquier otro remedio, se puede tomar bien o se puede tomar fatal.
Mientras tanto, aquí tienes todo lo que hay que saber.
Melatonina: qué es
Para responder con rigor a qué es la melatonina hemos tirado de nuestras expertas:
“La melatonina, es una neurohormona sintetizada principalmente por la glándula pineal a partir del neurotransmisor serotonina; su secreción tiene un ciclo circadiano y presenta valores altos durante la noche y casi imperceptibles de día”.
En definitiva: la melatonina es una hormona segregada por una glándula bastante misteriosa que tenemos en el cerebro y que se fabrica sobre todo por la noche.
Por eso también es llamada la hormona de la oscuridad.
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Además, la experta añade que“Actualmente, se sabe que la melatonina es sintetizada también por la retina, el tracto gastrointestinal, la piel, las plaquetas, la médula ósea, el hígado y otras células”.
A pesar de que esto significa que no toda la responsabilidad sobre la secreción de melatonina recae sobre la glándula pineal, sí es ella la que tiene influencia sobre los ciclos circadianos.
Ahora que ya hemos hecho las presentaciones vamos con las funciones de la melatonina.
Melatonina: para qué sirve
La melatonina tiene un papel trascendental en el sueño tal y como dice Usieto: “la principal función de la melatonina es regular nuestros ritmos corporales circadianos (los que duran alrededor de 24 horas), entre ellos el sueño”.
Por eso “administrada en forma de cápsula la melatonina provoca propensión al sueño y favorece la iniciación del mismo y, si se toma por el día, produce sensación de somnolencia y fatiga”.
O sea, que la melatonina tiene el gran poder de hacer que durmamos por la noche y de mantenernos despiertos durante el día, que son dos ciclos que nuestro cuerpo debe experimentar cada día para que todo vaya bien.
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Además de este superpoder,
“la melatonina presenta otras múltiples funciones como modular la respuesta del sistema inmune y tiene propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras en pacientes con periodontitis crónica, entre otras aplicaciones”.
Como lo oyes, las bondades de la melatonina van más allá de inducir sueño.
Melatonina: beneficios
Tal y como comentábamos, de las propiedades de la melatonina la más importante es la que tiene que ver con dormir. Mira lo que dice nuestra experta:
“Como tratamiento es especialmente indicado para trastornos del ritmo circadiano, como el trastorno por fase retardada o avanzada de sueño, trastornos de sueño en personas invidentes, personas que viajan a través de diferentes husos horarios y sufren jet lag o trabajadores a turnos con problemas de sueño”.
Pero esta hormona no se queda aquí.
Según han publicado desde la Facultad de Medicina de la Universidad de Costa Rica, la melatonina regula funciones tan relevantes como “el tránsito gastrointestinal y el estado de euglucemia.
El estudio también resalta que la melatonina "funge como agente antioxidante en el contexto del infarto agudo de miocardio y la encefalopatía hipóxica isquémica”.
Ahí es nada.
Vamos, que si no visitas a Roca todo lo que deberías, tus niveles de azúcar en sangre no son normales o has tenido algún problema coronario, es posible que un déficit de melatonina esté detrás de tus problemas. Así de influyente es.
Y no te lo vas a creer pero de beneficios de la melatonina hay todavía más:
- Regula el desarrollo de la pubertad.
- Equilibra el sistema inmune.
- Mantiene el sistema cardiovascular.
- Ayuda al control del daño oxidativo y del envejecimiento.
- Tiene efectos antiinflamatorios, antitumorales, antioxidantes y analgésicos.
Llegados a este punto, no es de extrañar el enorme interés que existe por la melatonina y que hayan salido al mercado más opciones que champiñones.
Melatonina: contraindicaciones
Pero, ojito, porque la melatonina para dormir también tiene su lado oscuro y si vas a tomarla hay algunas cosas que debes tener presentes.
Si bien es cierto que los efectos secundarios de la melatonina son prácticamente nulos, nuestras asesoras recalcan que,
“la melatonina ha de ser administrada por un profesional sanitario ya que interactúa con otros fármacos inductores del sueño, los anticonceptivos y otros tratamientos hormonales”.
Es decir, que mezclar melatonina y anticonceptivos o melatonina y benzodiacepinas puede tener consecuencias. Y quien mejor lo sabe es tu médico, así que consúltale para salir de dudas.
Y si se puede tomar melatonina con antidepresivos o ansiolíticos, más de lo mismo: no cuesta nada hablar con un profesional de la salud para que te informe.
Aparte de estas consideraciones, las contraindicaciones de la melatonina no van más allá de lo obvio: si tomas pastillas de melatonina, no lo hagas de día a menos que quieras dormirte, que ya sabes que producen somnolencia.
Cómo tomar melatonina
Como comenta Usieto, “en las últimas décadas la hormona se ha sintetizado, existe melatonina disponible de forma exógena”.
Y gracias a ello, hoy puedes comprar melatonina en la farmacia sin receta, en herbolarios o parafarmacias, e incluso en algún que otro supermercado.
Además también hay alimentos con melatonina natural que puedes incluir en tu dieta. Apunta en tu lista de la compra:
- Nueces
- Plátanos
- Pistachos
- Tomates
- Cerezas
- Arroz
- Avena
- Maíz dulce
En resumen, puedes tomar melatonina para dormir como suplemento vía oral o bien incluyendo estos ingredientes a tus menús.
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En cuanto a la máxima dosis de melatonina que debes tomar, las instituciones sanitarias han aprobado una cantidad no superior a 2 mg al día. Igual por eso has podido leer en algún sitio que la melatonina está prohibida en España, pero no es cierto.
Puedes comprar melatonina en España; lo que no puedes es encontrarla en concentraciones altas como veremos enseguida.
Dónde y qué melatonina comprar
Como comentábamos antes, la compra de melatonina en España se puede hacer sin receta en farmacias, parafarmacias, herbolarios y también en algunos supermercados.
Eso sí, no esperes encontrar formatos con más de 2 mg, aunque hayas oído por ahí que en otros países venden melatonina 5 mg e incluso de 10 mg.
Porque aquí no está aprobado por las autoridades sanitarias que se encargan de decidir si una sustancia o fórmula se considera medicamento o simplemente un complemento.
Por ejemplo, nuestras doctoras nos informan de que,
"en 2007 la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) y la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) autorizaron Circadin, un fármaco de liberación prolongada que contiene 2 mg de melatonina, pero han prohibido la de 3 mg”.
¿Es esta la única melatonina del mercado autorizada?
De ninguna manera… hay mil alternativas en el mercado de melatonina para niños y adultos pero no se consideran medicamento, tal y como apuntan nuestras asesoras:
“existen otras presentaciones no aprobadas por estas instituciones sanitarias y que por ello se consideran suplemento alimenticio y que contienen dosis siempre menores a estos 2 mg”.
Entonces, te debes estar preguntando cuál es la mejor melatonina 🤔.
Pues aquí hay tantas combinaciones que es difícil ponerle la medalla de oro a una de ellas. Eso lo tendría que decidir tu médico.
Y es que hay muchas marcas que ofrecen opciones de melatonina pura, pero también las hay mezcladas con otras vitaminas o sustancias, como puede ser la combinación de triptófano con melatonina o la melatonina con pasiflora o zinc, entre muchas otras.
En cuanto al formato, pues ídem: hay para todos los gustos.
Si eres de los que tragar se les hace un mundo, olvídate de las pastillas y compra gominolas de melatonina, gotas o spray. Aunque estos formatos son más populares para los pequeños de la casa, también los hay para los mayores.
Ojo con la melatonina en niños y bebés: la Asociación Española de Pediatría no recomienda dársela antes de los 6 meses y después de esa edad la cantidad de melatonina en niños oscila de 1 a 3 mg al día.
¿Y cuál es la dosis adecuada de melatonina para dormir en adultos? Pues lo dicho: 2 mg máximo al día.
Sobre cuándo tomarla, lo mejor es que leas bien las indicaciones que vengan en el envase pero, en general, se recomienda tomar la melatonina una media hora antes de irte a la cama.
Melatonina y Covid
Queremos terminar este repaso por las propiedades, formas y maneras de la melatonina para dormir contándote una historia con un final sorprendente.
En lo peor de la pandemia (el fatídico marzo de 2020), en el Servicio de Psiquiatría de la Fundación Jiménez Díaz empezaron a suministrar melatonina a los pacientes hospitalizados por coronavirus con problemas de insomnio o confusión.
Pues bien, después de un tiempo hicieron un estudio sobre 2.463 pacientes que estuvieron en el hospital durante la primera ola; compararon la tasa de mortalidad en pacientes a quienes se les suministró melatonina y los que no y ya imaginarás lo que descubrieron.
Acertaste: el grupo de pacientes a los que se había administrado melatonina mostró una tasa de mortalidad mucho menor que los que no la recibieron.
Quién sabe, quizás este es un punto de partida para investigar si la melatonina es un complemento para la lucha contra el virus 🔬💪
Melatonina para dormir: conclusiones
Lo que está claro es que tomar melatonina es bueno no solo para dormir, sino que tiene efectos antiinflamatorios, antitumorales, antioxidantes y analgésicos demostrados.
Sin embargo, por mucho que te atiborres a la hormona de la oscuridad, si tus costumbres y hábitos de descanso no son adecuados olvídate de marmotear en condiciones.
Vamos, que por mucha melatonina para dormir que tomes, si no descansas en un colchón y con una almohada como los de Marmota que se adapten a ti como un guante, no tienes nada que hacer.
🥼 Referencias científicas citadas en este artículo:
- León-Páez, P., Murillo, R., & Solís-Vargas, F. (2015). Melatonina: ¿algo más que ciclo circadiano? aspectos fisiológicos y terapéuticos. Revista Médica, 13(1), 1659-2441.
- González, E. R., Jirano, L. R., Martínez, D. G., Ortiz, G. G., Suárez, L. J., Cortes, C. L., & Quintero, O. B. (2021). Estudio comparativo de melatonina contra los tratamientos inmunomoduladores (interferón beta y acetato de glatirámero) en un modelo murino de esclerosis múltiple. Neurología, 36(4), 262-270.
- Díaz, S. A., Cedeño, N. V., Morón, A., & Sirit, N. V. (2020). Niveles de Interleucina 6 en pacientes con periodontitis crónica tratados con melatonina. Polo del Conocimiento: Revista científico-profesional, 5(3), 703-722.
- https://www.aemps.gob.es/informa/notasinformativas/medicamentosusohumano-3/medIlegales/2021-8/la-aemps-retira-el-complemento-alimenticio-melatonin-3-mg-capsulas/
- https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/EPAR/circadin