Si tuviéramos la clave de cómo combatir el insomnio, ten por seguro que te la daríamos en la primera línea. Segurísimo.
Peeero, lamentablemente, no es así: el enemigo número uno de nuestra salud física y mental es un poco juguetón y mantenerlo a raya no es tan sencillo como nos gustaría.
La buena noticia es que conocemos bien sus porqués, así como algunas pautas a seguir cuando padeces y lo sufres en tus carnes; y con todo ello hemos elaborado un ABC de soluciones para plantar cara a los problemas de insomnio.
Y, como siempre, con el asesoramiento de nuestras doctoras especialistas en sueño, que el tema tiene mucha miga y hay que darle fundamento científico para no caer en consejos cuñadiles.
Como sabemos que el asunto apremia, sin más preámbulo, vamos allá.
Causas del insomnio: el enemigo a combatir
El insomnio es, de lejos, el trastorno del sueño que afecta a más cantidad de gente: estadísticas de la Sociedad Española de Neurología señalan que:
«El 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% ―lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles― sufre de insomnio crónico grave» 😲
Estas cifras han hecho que el protagonista —o quizás deberíamos decir antagonista— de nuestro post se haya ganado el título de gran preocupación para la salud pública.
Y no es de extrañar teniendo en cuenta las consecuencias del insomnio, como:
- Dificultad para concentrarse
- Empeoramiento de la memoria
- Problemas para mantenerse despierto al volante
Y estas son solo algunas, que no dormir bien tiene tantos efectos adversos como funciones a lo largo de las fases del sueño.
A lo que íbamos: causas del insomnio, que el primer paso para superar los problemas de sueño es conocer por qué lo sufrimos.
Enfermedades médicas e ingesta de drogas aparte, que ya son otra guerra, las razones de los problemas para dormir pueden ser básicamente de dos tipos.
- Insomnio por causas ambientales
- Insomnio por causas emocionales
Causas ambientales del insomnio
Las condiciones ambientales de nuestro dormitorio tienen un gran peso en la calidad y cantidad de nuestro sueño. Es decir: la temperatura, el ruido y la luz de la habitación tienen un impacto en nuestro marmoteo.
En el caso de la temperatura y del ruido, por razones evidentes: que levante la mano quien consiga pegar ojo, por ejemplo, en pleno agosto en la Costa del Sol, sin aire acondicionado y/o con una fiesta en el piso de arriba. I-M-P-O-S-I-B-L-E.
Y por lo que se refiere a las condiciones lumínicas, si la melatonina es la responsable de que durmamos y también se le denomina la hormona de la luz…
¿Qué crees que pasa si duermes con la luz encendida? Efectivamente: que confundes a tu melatonina y es posible que eso afecte a tu descanso.
Estas circunstancias del dormitorio no siempre dependen de nosotros, eso está claro. Lo que sí controlamos son otras variables a las que hay que prestar atención para luchar contra el insomnio. Toma nota:
- La comodidad de la cama: busca tu modelo ideal, que tipos de colchones hay muchos, materiales y medidas. Ya verás como descansar sobre una superficie que se ajuste a ti te hará adoptar la mejor postura para dormir y levantarte fresco o fresca como una lechuga.
- La ingesta de ciertos alimentos y bebidas: vamos, que darte un atracón regadito con buenos caldos antes de irte a la cama es casi sinónimo de dificultad para dormir. Hazte un favor y cúrrate unas buenas cenas ligeras para asegurarte un descanso bien reparador.
- El uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte: sabemos que no es algo que quieras oír, pero, sintiéndolo mucho, si de verdad quieres combatir el insomnio, ya sabes lo que tienes que hacer.
Y enlazamos con otro tipo de causas que también te serán familiares.
Causas del insomnio que tienen que ver con el coco
Es muy probable que lo primero que te venga a la cabeza sea la relación entre insomnio y depresión. Y no es de extrañar, porque están íntimamente ligados.
Y lo mismo pasa con su prima hermana la ansiedad.
En cualquiera de las dos dolencias tiene bastante sentido que no consigas pegar ojo si durante los periodos de vigilia ―cuando no estás durmiendo― tienes un alto grado de agitación.
La comunidad científica no acaba de tener claro si los problemas de ansiedad y depresión causan insomnio o si es al revés, pero lo que sí saben es que ansiedad, depresión e insomnio suelen venir juntos en un mismo paquete.
Y lo que tienen todavía más cristalino es que no dormir bien empeora los síntomas de ambas enfermedades; un motivo más para darle caña al insomnio, ¿no crees?
¿Y qué pasa con los niños y adolescentes?
Más de lo mismo: se sabe que el insomnio infantil y adolescente está relacionado con la ansiedad y la desregulación emocional, lo que provoca que tarden más en dormirse, su sueño sea de peor calidad y, como consecuencia, que estén más ansiosos por la mañana.
Un drama, vamos.
Ahora que ya sabemos las principales causas del insomnio, toca ponerse manos a la obra para solucionarlo. Y sí: el insomnio se cura.
Cómo combatir el insomnio: vamos allá
Ahora más que nunca hemos pedido a nuestras doctoras especialistas en sueño que nos ilustren sobre cómo combatir el insomnio y nos han dado consejos que son oro para mantenerlo a raya, dormir a pierna suelta y no decir nunca más eso de «me levanto cansado».
Presta atención, que ahí van los tratamientos para el insomnio más recomendados desde un punto de vista médico y científico.
La terapia cognitivo-conductual contra el insomnio
¿Terapia-qué?
Te presentamos el método más eficaz que la ciencia ha descubierto para combatir el insomnio: la terapia cognitivo-conductual.
Es una rama de la psicología que empieza por identificar las creencias y actitudes que perjudican la calidad de nuestro sueño y, a continuación, se dedica a reemplazarlas por otras que lo favorezcan.
Por ejemplo, si tienes el convencimiento desmedido ―generalmente irracional― de que no duermes suficientes horas o tienes miedo excesivo a las consecuencias de no descansar, este tipo de terapia te ayuda a sustituir esa actitud por otra que te libere de esa creencia.
En definitiva, que el trabajo con un terapeuta te va a ayudar a dormir mejor sin tomar medicación y sin efectos secundarios.
Además de este tipo de terapia, existen componentes de ella que se pueden aplicar por separado. Vamos a verlos uno por uno:
El control de estímulos
¿El solo pensamiento de irte a la cama te pone de los nervios? ¿Mareas la perdiz por tu casa con tal de no irte a dormir? ¿Eres de los que retrasa, y retrasa y retraaaaasa el momento de acabar el día?
Pues a esa circunstancia es a lo que el control de estímulos puede darle la vuelta: reentrena tu cerebro para que se relaje ante estímulos relacionados con el sueño como el ambiente de la habitación, el pijama o la hora de acostarse.
Restricción de sueño
Esta estrategia para combatir el insomnio es tan sencilla como costosa si tus hábitos no son los adecuados, pero nada que no se pueda conseguir con voluntad.
Como su nombre indica, consiste en limitar el tiempo que estás en la cama a simplemente dormir porque, como nos dicen las doctoras, «es esencial para reducir el tiempo de despertares y consolidar el sueño nocturno»; ni comer, ni leer, ni ver la tele ni nada que no sea marmotear, que nos conocemos.
Tranqui, que para eso que estás pensando sí puedes usar la cama 😉
La higiene del sueño
Sobre este tema hablamos largo y tendido en el post que dedicamos a elaborar una guía de higiene del sueño para dormir bien: guárdatela y lee, que en ella te explicamos en qué consiste y cómo integrarla en tu vida diaria.
Pero en resumen: son una serie de normas que ayudan a poner orden en el caos que se apodera de ti cuando padeces insomnio. Aunque parezca exagerado, tener regularidad de horarios, lugares y costumbres hace magia en cuanto a la calidad y cantidad de sueño se refiere.
Relajación
Tener el cuerpo y (sobre todo) la mente en calma es imprescindible para afrontar el insomnio.
Sabemos que no es fácil porque el estrés suele acompañarnos como una sombra fiel. Y ahí es donde entra la relajación, que puede ser muy útil para disminuir la activación mental y reducir la tensión muscular.
¿Cómo relajarse para dormir? Hay infinidad de cosas que puedes hacer para combatir el insomnio sin medicamentos como tomarte una infusión, hacer meditación con la ayuda de una app, incorporar técnicas de relajación muscular progresiva, practicar ejercicios de yoga para el insomnio…
Y no olvides el dormitorio: descansar en un sitio organizado y bien decorado transmite paz y sosiego. Date una vuelta por estos dos post para poner en solfa a tu leonera.
📝 Ideas para decorar una habitación (y quedarte en casa hyggeando).
👉 Feng Shui: guía de decoración para vivir y dormir mejor.
Ahora tú: a combatir el insomnio se ha dicho
Después de este repaso por las causas del insomnio y las técnicas que mejor funcionan para combatirlo, ya no hay excusa que valga para pasar a la acción y plantarle batalla.
Empieza por revisar si el colchón y la almohada en los que descansas se adaptan a tu anatomía, a tu peso y a tus circunstancias, que a veces tenemos la solución más cerca de lo que pensamos, solo que no la vemos 👀
🗒 Referencias sobre el insomnio, sus causas y formas de combatirlo
Estamos seguros de que a estas alturas ya sabes por dónde atacar a tu insomnio. Pero si quieres profundizar en el asunto, aquí te dejamos las referencias científicas en las que nos hemos apoyado:
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 163(3), 191-204.
- Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, Edinger JD, Espie CA, Lichstein KL. Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998 –2004). Sleep. 2006;29:1398-414. [PMID: 17162986]
- Vincent N, Lionberg C. Treatment preference and patient satisfaction in chronic insomnia. Sleep. 2001; 24:411-7. [PMID: 11403525]
- Cox RC, Olatunji BO. A systematic review of sleep disturbance in anxiety and related disorders. J Anxiety Disord. 2016; 37:104–29.
- Benjamín C. Mullin, Laura Pyle, Dustin Haraden, Justin Riederer, Natalie Brim, David kaplan, Douglas Novins. Una comparación preliminar de métodos múltiples del sueño entre adolescentes con y sin trastorno de ansiedad generalizada.
