La Almohada Mini - Ct
¿Problemas de insomnio? ¿Ya has probado casi todo y nanai? Pues hoy te traemos un tema muy interesante para que lo pongas en tu radar: la meditación para dormir 🧘.
No es que nos hayamos levantado hoy y hayamos dicho: mira pues, como nos apetece, vamos a hablar de los beneficios de la meditación para dormir.
De eso nada, hemos elegido este tema porque nos cuentan nuestras doctoras que las apps de meditación pueden ayudar a mejorar el sueño, la depresión y la ansiedad en adultos con problemas para dormir y que recientemente hay estudios que lo demuestran.
Pero no adelantemos acontecimientos, que te vamos a explicar enseguida qué dice la ciencia sobre las apps de meditación para dormir.
¿De verdad funcionan para dormir las apps de meditación? Qué dice la ciencia
Como te decíamos, nuestras asesoras nos han explicado que hay investigaciones muy interesantes para relacionar las aplicaciones para dormir con el sueño.
Uno de estos estudios se hizo con el objetivo de determinar los efectos de una app para meditar sobre los niveles de ansiedad y depresión en personas con insomnio.
Esta investigación se llevó a cabo en 239 personas que tenían poca o ninguna experiencia en meditación, en mindfulness para dormir ni nada que se le parezca. Se midieron sus niveles de depresión, ansiedad, fatiga, somnolencia diurna y activación pre-sueño al principio de la intervención, así como cuatro y ocho semanas después.
👉 ¿Qué conclusiones se extrajeron?
Los resultados mostraron que en el grupo que había usado la app de meditación al menos diez minutos al día mejoraron los niveles de ansiedad y depresión.
Además, se comprobó que hacia la mitad de la intervención bajaba la excitación previa al sueño y esto tenía un impacto positivo sobre los niveles de depresión y ansiedad, mejorando así la calidad del sueño.
En definitiva, que el uso de aplicaciones para meditar consigue que estés más tranquilo a la hora de acostarte y, por tanto, duermas mejor.
Y siguiendo con las apps para aprender a meditar, nos cuentan las doctoras que la aplicación Calm ha llevado a cabo una encuesta desarrollada por un investigador que incluía preguntas sobre los trastornos del sueño y el uso de la aplicación descubriendo que:
“De entre los casi 10.000 encuestados (9.868 para ser exactos) aproximadamente un 10% de los participantes dormía bien, el 78% dormía mal y el 11% sufría de insomnio diagnosticado y que el momento más común para todos de usar la aplicación era el de quedarse dormido”.
Y, atención, porque esto es definitivamente clarificador acerca de las razones por las que el personal utiliza la app de meditación:
“La causa más común de las dificultades para dormir son los pensamientos sin control durante la noche, seguido de estrés y ansiedad”.
Vamos, que queda demostrado que una de las principales razones por las que se usan las aplicaciones para meditar es conseguir dormir mejor 💤.
La mejora del sueño es uno de los dones de la meditación, pero va mucho más allá.
Los beneficios de la meditación
Empecemos por definir de manera sencilla qué es la meditación, que a veces se la asocia con historias hippies, levitaciones y leyendas turbias que nada tienen que ver con lo que es en realidad.
Según el Nacional Cancer Institute,
“la meditación es la práctica de la mente y el cuerpo por la que una persona enfoca su atención en algo como un objeto, una palabra, una frase o la respiración para reducir al mínimo pensamientos o sentimientos que distraen o causan tensión”.
No, no es dejar la mente en blanco, sino focalizarse en algo positivo y mantener la mente ahí.
Por eso es tan útil para conciliar el sueño, porque mantienes a raya esos “pensamientos sin control” de los que nos hablaban las doctoras.
Además de dormir mejor, estos son otros de los beneficios de la meditación, a la que también habrás oído mencionar como mindfulness o atención plena:
- Te ayuda a sentirte más en calma y a conectar con tu interior conociéndote mejor.
- Reduce los niveles de ansiedad y estrés.
- Baja la presión arterial.
- Mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje.
- Favorece la concentración.
- Eres más consciente del momento presente y dejas de actuar en piloto automático.
- Aumentan los sentimientos de bienestar.
✨ Es lógico pensar (y además está demostrado) que, a menos estrés, mejor calidad del sueño. Y si la meditación reduce el estrés, hay que tenerla en cuenta para marmotear mejor.
Sin embargo, aprender a meditar no resulta tan sencillo ya que hay diferentes maneras de practicar y porque requiere disciplina y constancia. No vale con hacerlo de vez en cuando.
Tranquilidad porque no hace falta que empieces a pelo: puedes echar mano de la meditación guiada que ofrecen aplicaciones tanto gratuitas como de pago. En ellas encuentras prácticas de todo tipo que te dan el empujón que necesitas hasta que cojas el hábito.
Tipos de meditación guiada para dormir
En esencia la meditación guiada consiste en seguir las instrucciones que un entrenador, profesor o tutor te va dando.
Partiendo de esta metodología, hay diferentes técnicas que encontrarás en las aplicaciones de meditación para relajar la mente y ya de paso dormir mejor.
¿Cuál es la mejor meditación guiada?
Pues la que más te guste a ti: prueba varias y elige la que más se adapte a tu manera de ser, tu disponibilidad y tus necesidades. No es lo mismo poder dedicar una hora al día que diez minutos.
Para que sepas por dónde empezar aquí te explicamos algunas:
#1 Meditación tradicional
Escuchas la voz que te guía y que también te deja silencios para que tengas espacio mental para aplicar lo que te va dictando.
Las instrucciones del profesor normalmente no van acompañadas de música ni ningún otro efecto sonoro: solo su voz y tú.
#2 Relajación
El principal objetivo es el relax y se hace a través de técnicas como el escaneo corporal. Es decir, mentalmente vas siendo consciente de cada parte de tu cuerpo y su estado: si está tenso o laxo, si frío o caliente…
Este tipo de meditación para relajarse suele ir acompañada de música instrumental o de sonidos de la naturaleza como las olas, el viento, pajarillos o cascadas.
#3 Meditación con visualización
La voz del instructor te invita a generar mentalmente una imagen o escena placentera y a concentrarte en ella para conseguir la relajación.
En este tipo de meditación se recurre a que imagines rayos de luz de diferentes colores en lugares de tu cuerpo y que se asocian a las emociones.
#4 Afirmaciones positivas
De estas dos frases, ¿cuál te gusta más?
- Yo puedo con todo.
- No valgo para nada.
Pues eso: en la meditación con afirmaciones positivas se van repitiendo mensajes optimistas para que los interiorices.
#5 Tonos binaurales
Basada en la técnica del físico Heinrich Wilhelm Dove, se emiten dos sonidos con frecuencias diferentes en cada oído y de esta manera se estimulan las ondas alfa, que están presentes en estados de calma profunda y en la primera fase del sueño.
💤 Te puede interesar: Fases del sueño: ¿qué sucede en cada una de ellas?
#6 Meditación guiada de atención a la respiración
¿Has probado a controlar tu respiración alguna vez?
Normalmente es un proceso fisiológico que hacemos sin más pero que prestándole atención tiene como efecto secundario (o más bien primario) el control mental.
#7 Mindfulness
El mindfulness o atención plena está basada en técnicas budistas pero no está asociada a ninguna religión; quizá ese sea el motivo por el que cada vez más gente lo practica y tal vez por eso es la técnica en la que se basan la mayoría de meditaciones guiadas.
Sea por el motivo que sea, consiste en concentrarse en lo que se está haciendo en el momento presente bien sea respirar, imaginar una luz amarilla a la altura de tu estómago o fregar los platos. Lo importante es focalizarse en el aquí y ahora.
Ahora pasemos a la práctica.
Las mejores aplicaciones para meditar
Benditas aplicaciones de meditación guiada: con ellas aprender meditación para dormir y vivir mejor es mucho más fácil, que esto del mindfulness tiene su parte de fuerza de voluntad y a solas es más duro.
📱 Hay en el mercado unas cuantas webs y apps de meditación que están genial y hemos recopilado para ti cinco donde elegir:
App para meditar #1: Palouse Mindfulness
Empezamos por un programa de meditación online de ocho semanas inspirado en el curso fundado por Jon Kabat-Zinn en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
Esta formación va más allá de aprender a meditar para relajarse y dormir mejor porque en cada bloque incluye vídeos, lecturas complementarias y prácticas para que asimiles bien todos los conceptos.
Podríamos decir que es el gran referente en los cursos de mindfulness.Y lo mejor de todo: está disponible en español y es gratuito.
App para meditar #2: Petite BamBou
Puede que estemos ante la mejor app de meditación en español para relajarse.
Se diferencia de las demás por tener un diseño divertido con personajes y giros de humor y por incluir una sección especial para niños de cinco a once años.
Esta aplicación de mindfulness tiene algunas meditaciones gratis pero si quieres disfrutar de las 620 que hay disponibles te tienes que suscribir.
App para meditar #3: Headspace
Otra de las aplicaciones para aprender a meditar es Headspace y se distingue porque es especialmente fácil de usar.
Además de meditaciones guiadas tiene una sección especial de motivación para hacer deporte y otra para despertarte y levantarte con más energía. Eso sí, es de pago.
😴 Te puede interesar: Me levanto cansado: 5 claves científicas para no decirlo más.
App para meditar #4: Calm
Esta app para meditar no solo tiene meditaciones guiadas, sino que incluye una sección de música relajante y otra de historias para dormir. Si te animas con el inglés, podrás disfrutar de algunas de ellas narradas por actores como Matthew McConaughey o Lucy Liu.
Calm ofrece una prueba gratuita de una semana y después tendrás que suscribirte.
App para meditar #5: Insight Timer
Se parece mucho a una red social porque se basa en el concepto de comunidad de instructores que van añadiendo sus meditaciones, ofrecen charlas en vivo y podcasts sobre atención plena, concentración y desarrollo personal en general.
Esto hace que tenga miles de meditaciones guiadas sin coste, lo que la convierte en una de las mejores apps para meditar gratis, si no la mejor.
También tiene una opción premium con mejoras técnicas como escuchar sin conexión o rebobinado.
Antes de aprender a meditar
La meditación guiada para calmar la mente y eliminar la ansiedad tiene un efecto positivo sobre la calidad de tu sueño, de eso no cabe duda.
Pero antes de lanzarte al mindfulness para dormir profundamente comprueba que tu colchón y tu almohada son los adecuados y mejoran la calidad de tu sueño como lo hacen los colchones Marmota, está demostrado 😉
🥼 Referencias científicas citadas en el artículo
Este artículo sobre los beneficios de la meditación y las apps de meditación para dormir ha sido redactado en colaboración con especialistas del sueño y en base a estudios científicos actualizados.
¿Quieres ampliar la información? Aquí tienes las principales referencias 🤓.
- Huberty, J., Puzia, M. E., Green, J., Vlisides-Henry, R. D., Larkey, L., Irwin, M. R., & Vranceanu, A. M. (2021). A mindfulness meditation mobile app improves depression and anxiety in adults with sleep disturbance: Analysis from a randomized controlled trial. General Hospital Psychiatry.
- Huberty, J., Puzia, M. E., Larkey, L., Irwin, M. R., & Vranceanu, A. M. (2020). Use of the Consumer-Based Meditation App Calm for Sleep Disturbances: Cross-Sectional Survey Study. JMIR formative research, 4(11), e19508.