La Almohada Mini - Ct
¿Te has parado a pensar alguna vez en qué sucede en nuestro cerebro a lo largo de las fases del sueño?
Porque dormir no consiste solo en desenchufar el cuerpo de toda actividad y punto final.
El sueño es algo más complejo, no solo un proceso orgánico tan simple como adoptar una postura cómoda, quedarte quietecito, desconectar de lo que te rodea y a marmotear hasta el día siguiente.
Tal y como nos comenta Elia Usieto Aguelo, psicóloga de la Unidad de Sueño del Marmota LAB:
“El sueño se describe a través de unos criterios, como son la latencia (tiempo que tardamos en dormir), la eficiencia y la calidad del sueño. Es decir, influye tanto si nos quedamos pronto dormidos o si dormimos de forma continua, como si experimentamos todas las fases de sueño de forma adecuada”.
Casi nada, oiga.
Y tú pensando que descansar bien era simplemente dormir 😅.
Pues de eso nada, ya ves que el dormir bien depende de cuánto tardas en dormirte, cuántas horas duermes de verdad (sin levantarte al baño tropecientas veces) y de si pasas por todos los ciclos del sueño como mandan los cánones.
Con respecto a esas etapas del sueño, la psicóloga nos cuenta que,
“las fases del sueño fueron un gran descubrimiento gracias al cual sabemos que nuestro cerebro y nuestro cuerpo experimentan cambios en su actividad mientras dormimos.”
Es decir, dormir no es simplemente descansar, sino que durante este tiempo que dedicamos a dormir se producen una serie de procesos vitales imprescindibles para el correcto funcionamiento mental y físico.
Y ahí es donde vamos nosotros con este artículo.
Si te interesa saber cuáles son sus ciclos, en qué fase se producen los sueños, cuándo ocurre el sueño profundo y cuál es la fase del sueño más reparadora, sigue leyendo porque esto te interesa.
Qué son las fases del sueño
Empecemos por el principio.
¿Qué se entiende por fases o ciclos del sueño?
🥼 Para entender el concepto nos vamos a apoyar en la explicación que da el Instituto del Sueño, que ya sabes que nos gusta el rigor científico:
“El cerebro funciona a base de ondas cerebrales. Dependiendo de cómo sean, estaremos en vigilia o en sueño. Y una vez que estemos en sueño, la actividad eléctrica también irá variando según la fase de sueño en la que nos encontremos”.
Vamos, que la diferencia entre vigilia y sueño viene marcada por las ondas de nuestro cerebro y que mientras dormimos él marca la pauta.
Dentro de esta hiperactividad en la que estamos inmersos cada noche sin saberlo, nuestro descanso progresa en dos ciclos:
- La fase NREM o no REM (Non Rapid Eye Movement), que a su vez pasa por 4 etapas del sueño que desgranaremos enseguidita.
- La fase REM o fase MOR del sueño (Rapid Eye Movement o Movimientos Oculares Rápidos), la más cañera de las etapas del sueño: ahora verás por qué.
Estos dos estadios de sueño y sus fases se van alternando durante la noche formando unos cinco ciclos, dependiendo de las horas que estés en la cama.
😴 Te puede interesar: ¿Cuántas horas hay que dormir? La ciencia responde.
Veamos con más detalle qué sucede en cada uno de ellos.
Fases del sueño NREM
La fase NREM o no REM (Rapid Eye Movement) es la que también se conoce como sueño profundo y, como su nombre indica, los ojos no se mueven.
Este es el estadio del sueño en el que se da el descanso corporal de verdad y se divide en cuatro etapas.
👉 Vamos con los ciclos del sueño profundo.
Fase 1 del sueño no REM
Tal y como nos indica Elia Usieto, esta es la fase de somnolencia o adormecimiento. Esa en la que pasamos de la vigilia al sueño quedándonos dormidos.
Usieto nos explica que "en esta etapa puede haber sensaciones de 'vuelco' o 'vuelo sideral', como si de repente te cayeras de la cama, pero son sensaciones normales."
Y aquí también es cuando empezamos a experimentar pensamientos “sin hilación”.
Imposible no sentirse identificado con esa especie de espasmo que da tu cuerpo y te hace sentir como si te hubieras caído del piso de arriba, ¿verdad?
"Aún con los ojos cerrados, hay movimientos oculares, pero son lentos y aún hay tono muscular. Las ondas cerebrales ya no registran alfa en las zonas occipitales”.
Es ese momento de la noche de sueño ligero en el que es tan fácil despertarte que a veces piensas que ni siquiera te has dormido todavía, con esa sensación de estar soñando despierto.
Aunque es el primer paso para alcanzar el sueño profundo, este es un ciclo poco o nada reparador.
Fase 2 del sueño no REM
En esta fase NREM del sueño todavía tenemos un sueño ligero pero no tanto como en la primera. De hecho, es a partir de esta etapa cuando se considera que estamos verdaderamente dormidos.
Tal y como explica nuestra experta, “en la segunda fase del sueño desaparecen los movimientos de los ojos, se observan unas ondas cerebrales que llamamos complejos K (que suelen aparecer en respuesta a ruidos exteriores) y husos del sueño."
"Empieza a haber algunas ondas lentas. Sigue habiendo tono en nuestros músculos moviéndonos de forma involuntaria, cambiando nuestra postura corporal”.
Vamos, que todo se enlentece un poco más: el tono muscular es más relajado, las ondas cerebrales se vuelven más lentas y el movimiento de los ojos cesa completamente.
En esta etapa despertar a alguien ya va costando un poquito más, su duración es de 10 a 15 minutos y el sueño aún no es del todo reparador; para eso habrá que esperar un poco más.
Fase 3 del sueño no REM
Seguro que ya estabas preguntándote cuándo diantres íbamos a llegar a la fase del sueño más profunda.
Pues voilà, aquí la tienes.
Te damos la bienvenida a la fase delta del sueño, también conocida como sueño delta por aquello de las ondas cerebrales predominantes en este ciclo.
Ahora sí que sí estamos profundamente dormidos; según nos cuenta Elia Usieto sobre esta tercera fase, “se observan muchas más ondas lentas en el registro cerebral, los ojos no se mueven, estamos profundamente dormidos”.
Y los efectos se dejan sentir en tooodo nuestro cuerpo: “La presión arterial, la frecuencia cardiaca, el metabolismo y la función renal descienden”.
Así que si te estabas preguntando cuál es la fase del sueño más reparadora, sin duda: es la fase 3 junto a la fase 4 (de hecho encontrarás que algunos profesionales las consideran solo una).
A pesar de que el bloqueo sensorial se hace más intenso y despertar a alguien en esta etapa cuesta la vida, la psicóloga nos explica que “todavía podemos movernos de forma involuntaria y cambiar de postura”.
Ojo con esta etapa porque en ella no soñamos pero es cuando tienen lugar trastornos del sueño como el sonambulismo, los terrores nocturnos o la enuresis (hacerse pis en la cama).
⏰ ¿Cuánto dura un ciclo de sueño profundo? Pues, en esta fase, entre 15 y 30 minutos... y lo mismo en el caso de la cuarta etapa.
Fase 4 del sueño no REM
Esta es de las fases del sueño que mayor recuperación aporta al organismo.
Al igual que la fase 3, es esencial para tu reparación física y sobre todo es fundamental para el descanso psíquico, tan importante para tener una vida saludable.
En esta fase el tono muscular está megarreducido y no es fácil que te despiertes.
O sea, lo que se viene llamando dormir como un tronco.
Aquí tampoco soñamos salvo imágenes, figuras o luces sin línea argumental alguna, aunque también podemos tener alguno de los trastornos de los que hablábamos en la fase anterior.
Y estarás pensando: vale, vale, ya entiendo lo importantes que son estas dos fases de sueño profundo pero… ¿cuántas horas de sueño profundo necesita un adulto?
Pues bien, sentimos comunicarte que no podemos darte un número concreto.
Lo que sí se sabe es que en una noche de sueño “normal” continuado (7-8 horas en adultos) el 20% del tiempo que estás durmiendo es de sueño profundo y reparador.
Y hasta aquí las fases del sueño no REM; pasemos ahora a la etapa más famosa de todas.
Fase REM del sueño
En esta etapa es cuando empieza la marcha; por eso al principio decíamos que era la más cañera, a pesar de que sea la fase del sueño en la que nos quedamos más quietecitos.
Mira lo que nos explica nuestra psicóloga experta:
“Aparecen los movimientos oculares rápidos, nuestros músculos pierden su tono, nos encontramos paralizados físicamente a pesar de que la mente está muy activa y muestra ondas cerebrales parecidas a la vigilia”.
Es como estar en una realidad paralela: tu percepción interna es muy vívida, los pensamientos que experimentas están fuera de toda lógica y es cuando aparecen contenidos extraños y fantasiosos.
Una especie de Matrix en la que sueñas fuerte, en forma de historia, pero no puedes gritar ni levantarte por muy vívido que sea el sueño.
Y menos mal…
¿Imaginas que en mitad del sueño pudieras materializar lo que está pasando en él?
Se armaría una bien gorda.
Son esos sueños que —surrealistas o no— experimentas como si fueran verdad y que puedes recordar nada más despertarte.
Por eso, si te levantas en mitad de la etapa REM o fase MOR del sueño es muy probable que tengas la sensación de cansancio aunque hayas dormido las consabidas 8 horas; esto es porque has interrumpido el ciclo.
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En definitiva, que aquí el quid de la cuestión no está en qué fase del sueño es mejor despertarse, sino en dormir el mayor número de ciclos completos.
¿Y cómo controlamos cuánto dura un ciclo del sueño y si nuestro descanso es de calidad?
En el último siglo se ha avanzado tremendamente en las maneras de recoger datos sobre la cantidad y la calidad del sueño, por lo que vale la pena ahondar un poco más en el tema.
¿Cómo se miden las fases del sueño?
Como decíamos, las maneras de recolectar datos sobre el sueño han dado un vuelco impresionante en el último siglo sobre todo; se ha pasado de tener que medir con aparatología solo disponible para los médicos a hacerlo por tus propios medios en casa.
Sí, las pulseras de actividad, aplicaciones en los móviles y otros artefactos de uso doméstico más que asequibles han pasado a formar parte de nuestras vidas.
Seguro que tú también llevas uno en la muñeca o en el bolsillo.
Pero ¿cómo mide exactamente un dispositivo tipo “Fitbit” las fases del sueño?
La mayoría de las pulseras basan su medición en el movimiento que se asocia a cada uno de los ciclos del sueño.
Se sabe que el sueño debe tener cada noche períodos que duren al menos 15 minutos en los que no haya ningún movimiento perceptible (que corresponden al sueño REM como hemos visto).
Esto es precisamente lo que miden los acelerómetros de las pulseras: tus movimientos nocturnos.
Esta información, junto a los latidos de tu corazón y tu presión arterial, permiten a estos artilugios estimar la cantidad y calidad de tu sueño.
Y si a las pulseras y relojes unimos aplicaciones de tu smartphone que registran tus ronquidos, la precisión de la medición es mucho más fina.
Gracias a estos avances de los últimos tiempos te puedes ahorrar algún que otro electroencefalograma u otras pruebas más costosas. Oye, ¡ni tan mal!
Aquí terminamos el repaso a las etapas del sueño y sus características. Lo que queda claro a estas alturas de la partida es que conocer tus ciclos del sueño y cómo controlarlos es importante.
Aun así empieza por algo más sencillo: pregúntate si tu almohada y tu colchón te ayudan a dormir mejor 🤔
Y si dudas, ¡hazte con un Marmota ahora mismo!